ما هو VO2max؟

VO2 max ، أو الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين ، هو أحد العوامل التي يمكن أن تحدد قدرة اللاعب على أداء تمرين مستمر ومرتبط بالتحمل الهوائي. يشير VO2 max إلى الحد الأقصى من الأكسجين الذي يمكن للفرد استخدامه أثناء التمرين المكثف أو الأقصى. يتم قياسه على أنه "مليلتر من الأكسجين تستخدم في دقيقة واحدة لكل كيلوغرام من وزن الجسم."

يعتبر هذا القياس عمومًا أفضل مؤشر على لياقة اللاعب للقلب والأوعية الدموية والتحمل الهوائي.

 

كيفية إجراء اختبار كوبر

لإجراء هذا الاختبار ، ستحتاج إلى: مسار بطول 400 متر ، وساعة توقيت ، وصافرة ، ومساعد.

يتطلب هذا الاختبار من الرياضي الركض قدر الإمكان في 12 دقيقة.

• يجب على الرياضي إجراء إحماء قياسي.
• يعطي المساعد الأمر "GO" ، ويبدأ ساعة الإيقاف ويبدأ الرياضي الاختبار.
• يقوم المساعد بإعلام اللاعب بالوقت المتبقي في نهاية كل لفة (400 م).
• ينفخ المساعد الصفارة بعد مرور 12 دقيقة ويسجل المسافة التي قطعها اللاعب لأقرب 10 أمتار.

 

حساب VO2max

يمكن حساب تقدير VO2max الخاص بك على النحو التالي:

• (المسافة المقطوعة بالمتر - 504.9) ÷ 44.73 = VO2max

رابط إلى حاسبة VO2max

 

تفسير VO2max

البيانات المعيارية للرياضيين الذكور في اختبار Cooper

 

العمر	ممتاز	فوق المتوسط	متوسط	تحت المعدل	فقير
13-14	> 2700M	2400-2700m	2200-2399m	2100-2199m
15-16	> 2800M	2500-2800m	2300-2499m	2200-2299m
17-19	> 3000M	2700-3000m	2500-2699m	2300-2499m
20-29	> 2800M	2400-2800m	2200-2399m	1600-2199m
30-39	> 2700M	2300-2700m	1900-2299m	1500-1999m
40-49	> 2500M	2100-2500m	1700-2099m	1400-1699m
> 50	> 2400M	2000-2400m	1600-1999m	1300-1599m

البيانات المعيارية للرياضيات في اختبار Cooper

العمر	ممتاز	فوق المتوسط	متوسط	تحت المعدل	فقير
13-14	> 2000M	1900-2000m	1600-1899m	1500-1599m
15-16	> 2100M	2000-2100m	1700-1999m	1600-1699m
17-20	> 2300M	2100-2300m	1800-2099m	1700-1799m
20-29	> 2700M	2200-2700m	1800-2199m	1500-1799m
30-39	> 2500M	2000-2500m	1700-1999m	1400-1699m
40-49	> 2300M	1900-2300m	1500-1899m	1200-1499m
> 50	> 2200M	1700-2200m	1400-1699m	1100-1399m

 

VO2max وكرة القدم

• يتمتع لاعبو كرة القدم بقدرة تحمّل ممتازة مع VO2max التي يُقال إنها تتراوح بين 55 و 70 مل / كغ / دقيقة في أداء النخبة (Bangsbo et al ، Reilly et al).
• يختلف VO2 Max وفقًا لموضع التشغيل. بالنسبة للاعبين في الملعب ، يتمتع لاعبو خط الوسط بقيم هوائية أكبر بكثير بينما يمتلك المدافعون المركزيون أقل القيم.
• تُلعب اللعبة بكثافة متوسطة قريبة من عتبة اللاكتات - حوالي 80-90٪ من أقصى معدل لضربات القلب (Helgerud et al ، Reilly et al).
• كلما زادت السعة الهوائية للاعب (VO2max) ، زادت مساحة الأرض التي يغطيها أثناء اللعبة النموذجية ، كما زاد عدد السباقات التي يتم إكمالها في اللعبة (Reilly et al ، Smaros et al).
• من خلال تحسين VO2max للاعبي كرة القدم الشباب بنسبة 11٪ خلال فترة 8 أسابيع ، ظهرت زيادة بنسبة 20٪ في إجمالي المسافة المقطوعة أثناء اللعب التنافسي ، إلى جانب زيادة بنسبة 23٪ في المشاركة مع الكرة وزيادة بنسبة 100٪ في عدد سباقات السرعة التي قام بها كل لاعب (Reilly et al).

تحسين VO2max

• تدريب التحمل الهوائية الأساسي الذي يتبع اكسممن المعروف أن الإرشادات الموصى بها لتدريب اللياقة القلبية التنفسية تتحسن VO2max.
• للاعبي النخبة الذين يتوقعون زيادات عالية في التدريب المتقطع عالي الكثافة VO2max (HIIT) ينبغي أن يؤديها.  HIIT هي طريقة تدريب تتضمن أداء فترات من التمارين عالية الكثافة تتخللها فترات راحة من تمرين أقل كثافة. عموما هذا ينطوي على mximizing الوقت الذي يقضيه في أو بالقرب من الأفراد VO2max.
• لتحسين VO2max يجب أن يتم تنفيذ فترات الشدة العالية الخاصة بك بكثافة تقارب 90٪ من VO2max (هذا يرتبط بحوالي 95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).
• يجب أن يكون طول كل فترة شدة عالية حوالي 75٪ من الحد الأقصى لمقدار الوقت الذي يمكن أن تستمر فيه بهذه الشدة قبل الإرهاق. 
• يمكن أن تكون فترات الراحة 2: 1 للاعبين غير المدربين وأقرب من 1: 1 للرياضيين المدربين.
• خلال فترات الراحة ، يجب أن تستمر في ممارسة نشاطك الرياضي مع تقليل مستوى شدتك إلى ما يقرب من 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
• يجب أن يكون الوقت المستغرق بكثافة عالية أثناء الجولات 20-30 دقيقة إجمالاً.
• قم بإجراء HIIT الآن أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.
• تؤثر العديد من العوامل الأخرى على VO2max: العمر ، والجنس ، وتكوين الجسم ، ومستوى اللياقة ، وشكل التمرين ، وعلم الوراثة.
• الأفراد VO2max سوف يتحسن بمعدلات مختلفة.

 

 

 

المراجع:

1) Bangsbo J. فسيولوجيا كرة القدم مع إشارة خاصة إلى التمرينات الرياضية المتقطعة المكثفة. أكتا فيسيول سكاند 1994 ؛ 150: 615

2) Bangsbo J ، Nrregaard L ، Thorse F. ملف تعريف نشاط كرة القدم المنافسة. كان J سبورت سسي 1991 ؛ 16: 1106

3) رايلي تي. الملف الفسيولوجي للاعب. في: اكبلوم ب ، أد. كرة القدم كرة القدم). لندن: بلاكويل ، 1994: 7895.

4) Helgerud J و Engen LC و Wisloff U وآخرون. تدريبات التحمل الهوائية تحسن أداء كرة القدم. تمرين Med Sci Sports 2001 ؛ 11: 192531.

5) رايلي تي ، توماس ف. تحليل الحركة لمعدل العمل في الأدوار الموضعية المختلفة في لعب مباراة كرة القدم الاحترافية. J هوم موف ستد 1976 ؛ 2: 8797.

6) سماروس جي. استهلاك الطاقة أثناء مباراة كرة القدم. في: Vecciet L، ed. وقائع المؤتمر الدولي الأول للطب الرياضي المطبق على كرة القدم. روما: D Guanillo، 1: 1980.

7) Helgerud J ، Høydal K ، Wang E ، وآخرون. (2007). "الفواصل الهوائية عالية الكثافة تحسن VO2max أكثر من التدريب المعتدل". تمرين Med Sci Sports 39 (4): 665-71.