يجب أن تساعد المعلومات الواردة أدناه في تزويدك بإرشادات لتصميم جلسات اللياقة البدنية والتكييف مع أهداف تدريبية محددة. نظرًا لملف التمرين المتقطع لكرة القدم ، يحتاج اللاعبون إلى قاعدة هوائية قوية بالإضافة إلى القدرات لأداء أقصى عدد من الجولات (مثل سباقات السرعة) ويجب أن يتعرضوا لمناطق تدريب مختلفة. لذلك يجب تدريب أنظمة الطاقة للاعب مع وضع هذا الملف في الاعتبار. طريقة سهلة لتحديد ما إذا كان معدل العمل يطابق منطقة التدريب المطلوبة هو استخدام معدل ضربات القلب (HR).  حساب منطقة التدريب عن طريق معدل ضربات القلب أثناء الراحة

الشكل 1. 3 مناطق تدريب أساسية ولاعب مدرب وغير مدرب

يعرض الرسم البياني أعلاه (الشكل 1) مناطق التدريب للاعب مدرب وغير مدرب (20 سنة). تم تحديد المناطق للاعب المدرب فقط. سيضرب اللاعب غير المدرب هذه المناطق في وقت سابق. يعرض هذا الرسم البياني أعلاه مناطق التدريب الأساسية الثلاثة. ومع ذلك ، يمكننا الخوض في مزيد من التفاصيل (كما هو موضح أدناه ومعروض في الشكل 2.) وتقسيم هذه المناطق جزئيًا. يتم تعيين المناطق بناءً على النسب المئوية لواحدة من القيم الثلاث بشكل عام:

• بداية الحلب
• VO2 ماكس
• الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

الصورة 2. مناطق تدريب مفصلة مع معدل ضربات القلب للأعمار من 11 إلى 21 عامًا.

المنطقة 1: الانتعاش

يُعرف أيضًا باسم: Overdistance
الشدة: منخفضة جدا
٪ عتبة اللاكتات: 65٪ -84٪
٪ VO2 ماكس: 55٪ -65٪
٪ أقصى معدل ضربات القلب: 60٪ -70٪
مقياس RPE: 6-9

يستخدم ل: هذه هي أسهل التدريبات ، وتستخدم لتعزيز الانتعاش بعد التدريبات الصعبة. وهو أيضًا مستوى الشدة المستخدم بشكل عام خلال فترة التعافي من العمل الفاصل والمسافات البطيئة الطويلة (LSD).

المنطقة 2: التحمل

يُعرف أيضًا باسم: التحمل المكثف
الشدة: معتدلة
٪ عتبة اللاكتات: 85٪ -91٪
٪ VO2 ماكس: 66٪ -75٪
٪ أقصى معدل ضربات القلب: 71٪ -75٪
مقياس RPE: 10-12

يستخدم ل: يستخدم في التدريبات الطويلة والتحمل وتمارين السرعة السهلة ؛ يبني ويحافظ على القدرة على التحمل الهوائية.

المنطقة 3: عتبة اللاكتات

يُعرف أيضًا باسم: التحمل المكثف
الشدة: معتدل زائد
٪ عتبة اللاكتات: 92٪ -95٪
٪ VO2 ماكس: 76٪ -80٪
٪ أقصى معدل ضربات القلب: 76٪ -80٪
مقياس RPE: 13-14

يستخدم ل: يستخدم في تدريبات Tempo ، وعادة ما يتم التدريب في المنطقة 3 في مرحلتي الإعداد والقاعدة. بشكل عام ، في المراحل اللاحقة ، تريد الصعود إلى المنطقة 4.

المنطقة 4: الحد الأقصى لفترات VO2

يُعرف أيضًا باسم: العتبة اللاهوائية ، العرق / السرعة
الشدة: العرق / السرعة
٪ عتبة اللاكتات: 96٪ -100٪
٪ VO2 ماكس: 81٪ -90٪
٪ أقصى معدل ضربات القلب: 81٪ -90٪
مقياس RPE: 15-16

يستخدم ل: الفواصل الزمنية ، وعمل التل ، وعمل الإيقاع. الفترات في هذه المنطقة بشكل عام لها نسبة العمل إلى الراحة 3: 1 أو 4: 1. يساعد التدريب عند عتبة اللاكتات أو أقل بقليل (المعروف أيضًا باسم العتبة اللاهوائية) جسمك على "إعادة تدوير" حمض اللاكتيك أثناء العمل عالي الكثافة. هذا المستوى هو المكان الذي تنتقل فيه من التدريب الهوائي إلى التدريب اللاهوائي وهو ما يسمى بالعتبة اللاهوائية أو AT. هذه هي النقطة التي لا يستطيع فيها الجسم إزالة حمض اللاكتيك بشكل فعال من العضلات العاملة بسرعة كافية. حمض اللاكتيك هو نتاج ثانوي لاستهلاك الجليكوجين بواسطة عضلات العمل.

المنطقة 5 أ: عتبة التحمل

يُعرف أيضًا باسم: العتبة الفائقة
٪ عتبة اللاكتات: 100٪ -102٪
٪ VO2 ماكس: 91٪ -93٪
٪ أقصى معدل ضربات القلب: 91٪ -93٪
مقياس RPE: 17

يستخدم ل: الفترات الزمنية ، عمل التل ، وعمل الإيقاع ؛ تُستخدم عادةً بعد الانتهاء من بعض الوقت في المنطقة 4 بالفعل. تدريبات المنطقة 5 قصيرة جدًا لأنه من الصعب الحفاظ على هذا المستوى لأي فترة زمنية.

المنطقة 5 ب: التحمل اللاهوائي

يُعرف أيضًا باسم: سرعة التحمل
٪ عتبة اللاكتات: 103٪ -105٪
٪ VO2 ماكس: 94٪ -98٪
٪ أقصى معدل ضربات القلب: 94٪ -98٪
مقياس RPE: 18-19

يستخدم ل: الفواصل الزمنية وعمل التل لتحسين القدرة على التحمل اللاهوائي. الفترات الزمنية في هذه المنطقة عمومًا لها نسبة عمل إلى راحة تبلغ 1: 1 ، على سبيل المثال ، سباق سريع لمدة 20 ثانية متبوعًا بـ 20 ثانية من التعافي السهل (المنطقة 1).

المنطقة 5 ج: السعة اللاهوائية

يُعرف أيضًا باسم: Power
عتبة اللاكتات٪: 106٪ +
٪ VO2 ماكس: 98٪ -100٪
٪ أقصى معدل ضربات القلب: 98٪ -100٪
مقياس RPE: 20

يستخدم ل: الركض قصير المدى. الفترات في هذه المنطقة لها نسبة عمل إلى راحة تبلغ 1: 2 أو أكثر.