البحث - الكلمات
بحث - المحتوى
البحث - الكلمات
بحث - المحتوى
معدات كرة القدم
تسوق من Puma.com

مناطق التدريب لكرة القدم اللياقة البدنية

ينبغي أن تساعد المعلومات الواردة أدناه في تزويدك بإرشادات لتصميم جلسات اللياقة والتكييف مع أهداف تدريبية محددة. نظرًا لملف كرة القدم المتقطع لكرة القدم ، يحتاج اللاعبون إلى قاعدة هوائية قوية بالإضافة إلى قدرات لأداء أقصى نوبات (أي سباقات السرعة) ويجب أن يتعرضوا لمناطق تدريب مختلفة. لذا يجب تدريب أنظمة الطاقة الخاصة باللاعب مع وضع هذا المظهر في الاعتبار. من الطرق السهلة لتحديد ما إذا كان العمل يتوافق مع منطقة التدريب المطلوبة هو استخدام معدل ضربات القلب (HR). حساب المنطقة عن طريق تدريب يستريح معدل ضربات القلب


التين 1. 3 مناطق التدريب الأساسي وعن لاعب المدربين وغير المدربين

يعرض المخطط أعلاه (الشكل 1.) مناطق التدريب للاعب مدرب وغير مدرب (20yrs). تتم الإشارة إلى المناطق للاعب المدرب فقط. سيضرب اللاعب الذي لم يتم تدريبه هذه المناطق في وقت سابق. يعرض هذا الرسم البياني أعلاه مناطق تدريب الأساسيات الثلاثة. ومع ذلك ، يمكننا الدخول إلى مزيد من التفاصيل (كما هو موضح أدناه وعرضها في الشكل 2.) وتقسيم هذه المناطق بشكل فرعي. يتم تعيين المناطق استنادًا إلى النسب المئوية لواحدة من القيم الثلاث بشكل عام:

  • عتبة اللاكتات
  • VO2 ماكس
  • الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

Fig2. مناطق التدريب مفصلة مع معدل ضربات القلب لU-11 إلى U-21 الأعمار.

منطقة 1: استعادة
المعروف أيضا باسم: Overdistance
كثافة: منخفضة جدا
٪ عتبة اللاكتات: 65٪-84٪
٪ VO2 ماكس: 55٪-65٪
٪ ماكس معدل ضربات القلب: 60٪-70٪
RPE مقياس: 6-9

تستخدم ل: هذه هي أسهل التدريبات، وتستخدم لتعزيز الانتعاش بعد التدريبات أصعب. بل هو أيضا عموما مستوى كثافة استخدامها أثناء فترة النقاهة من العمل والمسافة الفاصلة بطيئة طويلة (LSD) يعمل.

منطقة 2: التحمل
المعروف أيضا باسم: التحمل واسعة النطاق
شدة: معتدل
٪ عتبة اللاكتات: 85٪-91٪
٪ VO2 ماكس: 66٪-75٪
٪ ماكس معدل ضربات القلب: 71٪-75٪
RPE مقياس: 10-12

تستخدم ل: مستعملة لفترة طويلة، والتدريبات التحمل وسهلة تجريب السرعة؛ يبني ويحافظ على التحمل الهوائية.

منطقة 3: عتبة اللاكتات
المعروف أيضا باسم: التحمل المكثفة
كثافة: بالإضافة إلى معتدل
٪ عتبة اللاكتات: 92٪-95٪
٪ VO2 ماكس: 76٪-80٪
٪ ماكس معدل ضربات القلب: 76٪-80٪
RPE مقياس: 13-14

وتستخدم ل: تستخدم للتدريبات تيمبو، وعادة ما يتم القيام به التدريب في المنطقة 3 في مراحل إعداد والقاعدة. عموما، في مراحل لاحقة تريد أن يرفعه إلى المنطقة 4.

منطقة 4: VO2 ماكس فواصل
المعروف أيضا باسم: العتبة اللاهوائية، سباق / بيس
كثافة: سباق / بيس
٪ عتبة اللاكتات: 96٪-100٪
٪ VO2 ماكس: 81٪-90٪
٪ ماكس معدل ضربات القلب: 81٪-90٪
RPE مقياس: 15-16

تستخدم ل: فترات، والعمل التل، والعمل الإيقاع. فترات في هذه المنطقة عموما العمل راحة إلى نسبة 3: 1 أو 4: 1. التدريب أو يقل قليلا عتبة اللاكتات الخاص بك (ويعرف أيضا باسم العتبة اللاهوائية) يساعد جسدك الهزيل الى "اعادة تدوير" حمض اللبنيك أثناء العمل كثافة عالية. هذا المستوى هو المكان الذي عبر أكثر من التدريب الهوائية إلى التدريب اللاهوائي وهو ما يسمى العتبة اللاهوائية أو AT. هذه هي النقطة التي لا يستطيع الجسم يزيل بشكل فعال حامض اللبنيك من العضلات العاملة بسرعة كافية. حمض اللبنيك هو منتج من قبل من استهلاك الجليكوجين من قبل العضلات العاملة.

منطقة 5a: عتبة التحمل
المعروف أيضا باسم: Superthreshold
٪ عتبة اللاكتات: 100٪-102٪
٪ VO2 ماكس: 91٪-93٪
٪ ماكس معدل ضربات القلب: 91٪-93٪
RPE مقياس: 17

تستخدم ل: فترات، والعمل التل، والعمل الإيقاع. تستخدم عادة بعد أن تم بالفعل بعض الوقت 4 المنطقة. التدريبات منطقة 5 قصيرة جدا لأنه من الصعب للحفاظ على هذا المستوى لأي فترة من الزمن.

منطقة 5b: التحمل اللاهوائي
المعروف أيضا باسم: التحمل السرعة
٪ عتبة اللاكتات: 103٪-105٪
٪ VO2 ماكس: 94٪-98٪
٪ ماكس معدل ضربات القلب: 94٪-98٪
RPE مقياس: 18-19

تستخدم ل: فواصل والعمل التل لتحسين القدرة على التحمل اللاهوائي. فترات في هذه المنطقة عموما العمل راحة إلى نسبة 1: 1، على سبيل المثال، العدو الثاني 20 20 تليها ثانية من الانتعاش السهل (منطقة 1).

منطقة 5c: القدرة اللاهوائية
المعروف أيضا باسم: الطاقة
٪ عتبة اللاكتات: 106٪ +
٪ VO2 ماكس: 98٪-100٪
٪ ماكس معدل ضربات القلب: 98٪-100٪
RPE مقياس: 20

تستخدم ل: الركض على المدى القصير. فترات في هذه المنطقة لديها عمل للراحة نسبة 1: 2 أو أكثر.