يتم الإحماء قبل التدريب أو المباراة ثم التهدئة (الإحماء) مباشرة بعد ذلك. كلاهما لهما أهمية قصوى في إنتاج والحفاظ على مستويات أداء عالية.

الهدف من الإحماء هو السماح للاعبين بالتأقلم تدريجيًا وإعداد أنفسهم جسديًا وذهنيًا للتمرين. يمكن تلخيص أهدافها الأساسية على النحو التالي:

1. لزيادة مستويات الأداء.
2. لتقليل خطر الاصابة.

بالإضافة إلى الاستعداد للتمرين ، يجب أن يكون اللاعبون مستعدين للانتهاء. قد يكون اللاعبون الذين يستخدمون فترة التهدئة في حالة أفضل للمباراة أو جلسة التدريب التالية من أولئك الذين يعودون ببساطة إلى غرفة الملابس.

الفوائد البدنية
تشير الدلائل إلى أن التحسينات في الأداء البدني بعد الإحماء اللائق ترتبط بشكل خاص بارتفاع درجة حرارة العضلات. كلما ارتفعت درجة حرارة العضلات ، كان الأداء أفضل.

 

الشكل 1: يوضح كيف تزداد درجة حرارة عضلات اللاعب تدريجياً ، ويزداد أداء الركض.

يجب أن يكون اللاعب دائمًا جاهزًا وقادرًا على إنتاج 100٪ من حيث الجهد في بداية اللعبة. تسمح الزيادة في درجة حرارة العضلات للعضلة بإنتاج الطاقة بشكل أفضل وكذلك يمكن تحسين المرونة بنسبة 20 بالمائة. سيتم أيضًا تحسين أوقات رد الفعل وتقليل فرص الإصابات مثل تمزق العضلات. فيما يلي ملخص لتأثيرات الإحماء الصحيح:

• يقوم النظام الدائري بإعداد الجسم ببطء لممارسة الرياضة ، وفكر في الكيفية التي يحتاج بها محرك السيارة إلى التسخين قبل السير على الطريق.
• العمليات الكيميائية للجسم التي تدخل في النشاط البدني ، تبدأ ببطء ولكن بثبات. تتوفر الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة على الفور مع توفير أفضل ما يلزم لنهاية اللعبة.
• قد يتم تخفيف شد العضلات من المباريات السابقة (مهم بشكل خاص عندما يتم لعب العديد من الألعاب في فترة زمنية قصيرة) أو من رحلة طويلة.
• من المدهش أن لاعبي كرة القدم ليسوا مرنين للغاية ، وبالتالي عندما تكون العضلات (التي تكون بشكل طبيعي شديدة الصلابة ومقاومة للزيادات المفاجئة في التوتر) باردة ، فيمكن أن تتمزق بسهولة. يزيد الإحماء من المرونة ويقلل من الصلابة.
• تعتبر التقنية الجيدة مهمة في بداية الألعاب ، كما أن الاستعداد البدني يسمح بممارسة واستخدام هذه المهارات بشكل أفضل.

وتجدر الإشارة إلى أن المدة التي يستغرقها الحصول على درجة حرارة الجسم والعضلات مختلفة ويمكن رؤيتها في الرسم البياني أدناه. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند التخطيط لعمليات الإحماء الفعالة. لاحظ الثبات في درجة حرارة العضلات بعد حوالي 10 دقائق.

الشكل 2: آثار الاحماء لمدة 50 دقيقة من النشاط البدني. تزيد درجة حرارة العضلات في أول 10 دقائق وتبقى ثابتة بعد ذلك.
في بعض الدراسات ، ثبت أن التهدئة تساعد في تقليل آثار المباريات أو التدريبات عالية الكثافة. حمض اللاكتيك ، وهو منتج ثانوي من التمرين يتراكم في العضلات والقيام بالركض الخفيف على سبيل المثال سيساعد على إزالة هذا بشكل أسرع. تبين أن اللاعبين الذين هدأوا بعد المباراة لديهم مستويات أقل من التعب في اليوم التالي. بعد لعبة أو جلسة تدريب ، حيث أن العضلات دافئة ، فهذا هو الوقت المناسب للتمدد. يمكن تقصير العضلات بشكل كبير بعد التمرين ويمكن أن تستغرق ما يصل إلى يومين للعودة إلى طولها الطبيعي. بدون التمدد المنتظم (قبل التمرين وبعده) يمكن تقصير العضلات بشكل دائم.


فوائد نفسية
يعد الإحماء قبل المباراة مفيدًا في المساعدة على تقليل أو زيادة مستويات تحفيز اللاعب. غالبًا ما يكون اللاعبون متوترين جدًا وستؤدي جلسة الإحماء الجيدة النوعية إلى تقليل مستويات القلق والتخلص من التوتر الزائد (الأدرينالين). في الوقت نفسه ، يمكن أن تثير ذهن اللاعبين.

كما سيساعد اللاعبين على التعود على الأجواء في الملعب ومنطقة اللعب ويسمح لهم بالتدرب على أسلوبهم. هذا مهم بشكل خاص للمباريات الخارجية. أخيرًا ، كرة القدم هي رياضة جماعية وستعمل عملية إحماء الفريق على تقوية شعور اللاعبين بالانتماء إلى الهيكل الاجتماعي للفريق.

أخيرًا ، يمكن لجلسة تهدئة أن تمنح الفريق والمدرب وقتًا لمناقشة اللعبة أو جلسة التدريب. مثل الإحماء يمكن أن يساعد الهيكل الاجتماعي للفريق.

الفوائد المختلفة لروتين الإحماء هي أداء اللعب الأفضل ، وتقليل مخاطر الإصابة وتحسين الاستعداد النفسي. يمكن للاعبين في أي مستوى تجاهل هذا الجزء من اللعبة ؛ الأمر متروك للمدرب للتأكد من فريقه وتشجيعه على الاستعداد بشكل صحيح دائمًا.